Los 6 mejores ejercicios para fortalecer el core en casa o el gimnasio y evitar dolores

El core es la zona media de nuestro cuerpo y está conformado por músculos como los abdominales, los glúteos y oblicuos, que se encargan de transferir fuerzas entre tren inferior y superior y de sostener la columna, por lo que son fundamentales para realizar un buen rendimiento en muchas actividades físicas.

Los dolores de lumbares, cadera y rodilla, muchas veces surgen porque no realizamos ejercicios abdominales, debido a que esta zona es la encargada de sostener la parte superior y ayudar con la movilidad de la zona inferior del cuerpo. “Un núcleo o core fuerte es crucial para mantener la postura, prevenir lesiones y reducir el dolor de espalda”, indicó Nikka Saadat, entrenadora personal certificada y entrenadora de Vitruvian.

Actualmente, un porcentaje alto de la población padece de dolores de espalda. Por eso, fortalecer los abdominales ayuda a reducir el riesgo de lesiones, pues contribuye a sostener y a proteger la columna vertebral, zona que se vio afectado por el sedentarismo.

¿Por qué es importante fortalecer la core?

Tener una core fuerte no es trae beneficios estéticos, sino también, implica que tus glúteos sean capaces de ayudar a tus rodillas a alinearse correctamente cuando corres y evitar así dolores en rodillas y tobillos. La espalda tendrá la suficiente resistencia como para estar en una postura correcta, incluso cuando empieces a cansarte y permitir que las caderas estén niveladas con cada paso, lo que reducirá la fuerza en la pierna y, por tanto, ayudará a reducir el riesgo de lesiones por sobreesfuerzo.

Finalmente, realizar ejercicios para la zona media del cuerpo ayudará a aliviar el dolor en la parte baja de la espalda y reducir la rigidez, permitiéndote tener más flexibilidad y la fuerza necesaria como para poder realizar más acciones cotidianas sin ninguna complicación.

¿Qué ejercicios realizar para fortalecer el core?

Para trabajar la zona media hay ejercicios que se concentran en los músculos abdominales, los lumbares, los del suelo pélvico, los glúteos y de la columna. A continuación, te compartimos algunos ejercicios ideales para fortalecer el core y lograr un núcleo estabilizado y fuerte.

1. Elevaciones de piernas

La elevación de piernas es una de sus principales ventajas, consiste en extendernos de boca arriba y colocar nuestros brazos a los lados del cuerpo con nuestras palmas de la mano hacia abajo, contra el suelo. Después, iremos elevando nuestras piernas hasta hacer con ellas un ángulo de 90 grados con el torso y las piernas. Es importante tener tensión sobre nuestro abdomen.

2. Plancha abdominal

Recuéstate boca abajo con nuestros codos apoyados en el suelo. Haremos el mismo movimiento que para hacer una flexión, manteniendo la espalda recta en todo momento. En este ejercicio es importante tener el abdomen y los glúteos fuertes.

3. Plancha lateral

Este ejercicio está pensado para trabajar los abdominales oblicuos. Para ejecutarlo, te colocas sobre el suelo y te apoyas en un lado, sobre nuestro codo. Luego, permanecer unos segundos en tensión durante el ejercicio, haciendo que ambos lados de nuestro abdomen trabajen. Es muy importante, exactamente igual que en las planchas abdominales clásicas, mantener una posición recta en todo momento. No debemos alejar ni acercar en exceso nuestra cadera del suelo.

4. Rueda abdominal

Necesitas una rueda abdominal, uno de los implementos más interesantes para trabajar esta zona de nuestro cuerpo de forma eficaz. Para realizarlo, nos apoyaremos en nuestras rodillas e iremos bajando el cuerpo poco a poco. Simplemente, hay que dejar que la rueda se deslice hacia delante, hasta llevar nuestro torso hasta casi tocar el suelo. Si estás empezando, es recomendable que busques una superficie que haga de tope, por ejemplo una pared.

5. Plancha con las rodillas al pecho

Colocas tus pies sobre la pelota y flexionaremos los pies para ir llevando nuestras rodillas al pecho. Se trata de un ejercicio muy efectivo que gracias a la pérdida de estabilidad que produce estar apoyado en la bola aumenta la dificultad del mismo.

6. Crunch en polea alta

Este movimiento se realiza en una máquina. Debemos prestar atención a la postura y al peso que utilizamos para evitar lesiones. Te colocas de rodillas debajo de la soga, luego tomas la polea con ambas manos y la sostenemos por detrás de la nuca. Curvas tu cuerpo hacia adelante en movimiento de crunch abdominal y regresas a posición inicial de manera controlada.