¿Qué es y para qué sirve la semana de descarga del gym? Beneficios y planificación

Realizar actividad física es necesaria para nuestra salud, pero también es bueno tener sus etapas de descanso porque es fundamental para que nuestro cuerpo se adapte a los cambios y pueda desarrollarse progresivamente en fuerza. Es por eso que, las semanas de descarga deberían formar parte de la rutina. Porque entrenar todos los días, durante mucho tiempo, llega a provocar un efecto negativo para nuestra salud.

Cuando se practica diariamente algún deporte poco a poco se ven los resultados, pero muchos deportistas se sobrecargan y fatigan los músculos, siendo un problema para conocer el verdadero nivel de capacidad física que poseen. Debido a esto, muchos de ellos se toman un tiempo para descansar o descender la carga de los pesos en el gimnasio, con el objetivo que los músculos descansen y mejorar el rendimiento.

“Una descarga se puede describir como un período de tiempo en el que la carga prescrita y la intensidad de tu entrenamiento se reducen significativamente para recuperarte de una acumulación de estímulos para obtener un efecto de entrenamiento positivo”, explicó Laura Hoggins, entrenadora personal y directora del Gimnasio Foundry de Londres. Este tipo de descanso o reducción del entrenamiento se puede realizar a cualquier escala. No es necesario ser un experimentado deportista para aprovechar los beneficios que aportan las semanas de descarga de entrenamiento.

La función principal de la semana de descarga es permitir recuperar a nuestro cuerpo, pero sobre todo, a nuestro sistema nervioso central, de los entrenamientos realizados con cargas cercanas la repetición máxima, es decir, cuando llegas a último suspiro.

¿Cómo se hace una semana de descarga?

Durante la semana de descarga, con respecto a entrenamiento, el cuerpo entra en un proceso en el cual se alivia de dolores y se potencia de energía. Estos días de descansos consiste principalmente en dar la pausa suficiente y necesaria a nuestro cuerpo y sistema nervioso para seguir entrenando de manera pesada y poder progresar en nuestros objetivos, ya sean principalmente las ganancias de fuerza o la ganancia de masa muscular.

Usualmente, en esta semana, las personas suelen reducir la carga de sus entrenamientos diarios o la cantidad de días, debido a que existen varias formas de hacerlo, entre las formas más comunes son las siguientes:

1. Reducción de intensidad: Con la finalidad de dar un descanso al sistema nervioso central, normalmente se reducen las repeticiones de cargas con las que entrenamos, para así poder recompensar nuestro sistema nervioso central, que es fundamental a la hora de ganar fuerza y seguir entrenando de forma pesada.
2. Reducir el volumen de entrenamiento: Así como reducir de reducir la intensidad es necesario, también es importante reducirse el volumen de entrenamiento, debido a que, disminuyendo el número de repeticiones totales de una sesión o el del conjunto de sesiones que tengamos a lo largo de la semana, se logra un progreso.
3. Reducción total de las sesiones de entrenamiento: Algunos deportistas ponen en práctica la semana de descanso pasivo, en la cual, paran por completo de realizar cualquier actividad física. Esta opción no es la más recomendable.
4. Semana de descanso activo: Por último, otra opción es la de realizar actividades que no impliquen levantamientos con cargas, sin embargo, sí realizar deportes que estimulen más nuestro sistema cardiovascular o aeróbico.

Beneficios de realizar una semana de descarga

Es muy muy usual pensar que durante la semana de descanso se llega a perder todo tu progreso en el gimnasio y al retomar tus actividades tendrás que aumentar el ritmo para poder recuperarlo. Pero esto no es así, sino que, la semana de descarga ayudará a que tu cuerpo tolere mejor el estrés físico y a la recuperación del sistema nervioso central.

Investigaciones evidenciaron que algunos levantadores de peso se tomaron al menos tres semanas y experimentaron un período acelerado de crecimiento a su regreso. La fuerza puede desaparecer un poco más rápido que el tamaño, pero con reducciones reportadas después de dos a cuatro semanas sin entrenamiento absoluto. A continuación, te explicamos algunos beneficios:

• Reducirás el riesgo de lesiones
• Disminuye el estrés psicológico y le darás una tregua a tu cabeza.
• Reducirás el estrés en articulaciones y ligamentos por la carga acumulada.
• Le darás descanso a tus músculos ayudando a una mejor recuperación.

¿Cuándo se realiza una semana de descarga?

No hay un tiempo determinado según el cual tienes que realizar una semana de descarga, esto dependerá de tu tipo y volumen de entrenamiento, de tu estado físico, de tu capacidad de recuperación, de tus objetivos, etc. Pero uno de los indicadores principales para hacerlo es cansancio durante los entrenamientos y el estancamiento de progreso. Sabiendo esto, te compartimos algunas normas efectivas:

• Si eres nuevo en el entrenamiento, planifica una semana de descarga después de cada 8 a 10 semanas de levantamiento de pesas intenso y pesado. Si tienes un déficit de calorías, reduce esto a cada 6 a 8 semanas.
• En el caso de haber estado levantando pesas durante 1 a 3 años, planifica una semana de descarga después de cada 6 a 8 semanas de levantamiento de pesas intenso y pesado. Reduce esto a cada 4 a 6 semanas si tienes un déficit de calorías.
• Si has estado levantando pesas durante 3 a 6 años o más, haz una semana de descarga después de cada 3 a 6 semanas de levantamiento de pesas intenso. Utiliza la misma frecuencia de descarga si tienes un déficit de calorías.