Cuando alguien va al gimnasio, normalmente lo hace buscando aumentar su masa muscular y fuerza. Para esto, existen diversas estrategias y métodos que buscan optimizar el tiempo que uno invierte entrenando. Y uno de ellos es el llamado 3/7. ¿En qué consiste? Continúa leyendo esta nota que aquí te lo explicaremos.
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Según señala el entrenador personal certificado, Joaquín Vico, en el sitio web Vitónica, el método 3/7 recibe su nombre por el número incremental de repeticiones que propone, el cual va de tres a siete, durante cinco series consecutivas. El peso recomendado para cargar en estas repeticiones del 70% de 1RM, lo que se traduce en el peso que puedes cargar unas doce veces antes de fallar.
Aplica el método 3/7 paso a paso
Una vez que tenemos definido en qué consiste el método 3/7 para ganar fuerza y aumentar la masa muscular, es hora de saber cómo podemos aplicarlo. Una vez que estés en tu momento de entrenamiento, deberás aplicar lo siguiente:
- Escoge un peso que suponga el 70% de 1RM. Esto es, el peso que puedes cargar por dos repeticiones por lo menos.
- Realiza una serie de tres repeticiones y descansa por 15 segundos.
- Haz tu segunda serie con cuatro repeticiones y vuelves a descansar otros 15 segundos.
- En la tercera serie haces cinco repeticiones, sin haber cambiado el peso, y descansa 15 segundos.
- Ejecuta la cuarta serie con seis repeticiones y descansa 15 segundos más.
- Realiza la quinta y última serie con 15 repeticiones.
En total, habrás hecho 25 repeticiones. En caso quieras hacer varias rondas aplicando el método 3/7, Joaquín Vico recomienda que se descanse por un lapso de 150 segundos para que se pueda afrontar el conjunto siguiente de series.
El mejor método de entrenamiento para ganar masa muscular
Al ser comparado con otros métodos tradicionales de fuerza, Vico indica que el 3/7 terminó demostrando que con él puede darse una mayor ganancia de fuerza. "La explicación fisiológica es que el método 3/7 favorece la acumulación de metabolitos dentro del músculo, lo que induce un mayor estímulo para la hipertrofia muscular que otros métodos tradicionales", menciona.
El entrenador certificado prosigue diciendo que los métodos tradicionales 4x6. que consiste en cuatro series de seis repeticiones, y 8x6, que incluye ocho series de seis repeticiones, mostraron resultados menores en fuerza e hipertrofia muscular que el 3/7.
Método 3/7: importante tomar en cuenta
Un aspecto a considerar, según se señala en la web Vitónica, las investigaciones del método 3/7 a la fecha han usado sujetos no experimentados en fuerza, por lo que los resultados obtenidos podrían verse afectados. "Aún así es un entrenamiento que puede funcionar en los atletas avanzados", se indica.