¿Cómo evitar lesiones? Ejercicios de movilidad y calentamiento para mejorar tus rutinas

Si eres de las personas que llega al gimnasio y solo entrenas, es muy probable que puedas sufrir alguna lesión o tu progreso sea limitado, debido a que no realizas ejercicios de movilidad. El calentamiento es una parte importante de las rutinas de entrenamiento y no debe pasarse por alto, porque, además de los beneficios en el rendimiento y la prevención de fracturas, asimismo, aporta a una mejor adaptación muscular de forma progresiva.

Tener lesiones depende mucho de tu edad, género, actividad física que realices, alimentación, etc. Lo importante es moverse y huir del sedentarismo, un mal hábito que tarde o temprano afecta a nuestra capacidad de movimiento. Es por eso, que es necesario realizar un calentamiento de 15 minutos compuesto por ejercicios de baja intensidad, previo a un entrenamiento contribuye al crecimiento muscular a largo plazo.

“Al trabajar movilidad, flexibilidad, agilidad y balance, se consigue que haya menos riesgos de caídas. También es bueno para quienes pasan muchas horas sentados en el ordenador o trabajan haciendo ciertos movimientos de manera repetida”, indicó Sara Álvarez, cofundadora y creadora de la metodología Reto48.

¿Por qué suceden la lesiones?

Las lesiones tienen muchas causas, algunas son repentinas, pero otras podemos evitarlas. Las razones más comunes de fracturas relacionadas con el ejercicio son porque no hay un plan de entrenamiento:

• Realizar ejercicios antes de que su cuerpo se haya calentado
• Repetir el mismo movimiento una y otra vez
• No hacer el ejercicio con la técnica correcta
• No descansar lo suficiente entre ejercicios
• Exigir demasiado a su cuerpo o rapidez
• Hacer un ejercicio que es demasiado fuerte para el nivel de estado físico
• No utilizar el equipo adecuado

¿Qué ejercicios nos ayudan a prevenir lesiones?

Para prevenir lesiones o fracturas durante las rutinas de entrenamiento, es importante seguir ciertas acciones. Al comienzo, se debe realizar ejercicios de aproximación que suelen ser con una intensión ligera y luego ir aumentando gradualmente a medida que el cuerpo se vaya adaptando a la actividad.

1. Manos: Hacer pequeños círculos con las muñecas hacia ambos lados.
2. Piernas: Sentadillas profundas, sin peso y con poca intensidad. También, separa tus piernas y desplaza todo el peso del cuerpo hacia una pierna flexionando la rodilla, mientras que la otra pierna debe quedar estirada (mantén la posición unos segundos y repite con la otra pierna).
3. Hombros y brazos: Con los brazos estirados a los lados, realizar círculos hacia adelante y hacia atrás.
4. Rotación de cadera: Con pies abiertos a la anchura de hombros y estirando el mismo brazo hacia donde rotemos nuestra cadera.
5. Calentamiento para el lumbar: Con las piernas ligeramente separadas y extendidas, apoya los brazos sobre la pared y los extendemos, luego inclina el torso hasta formar con el cuerpo un ángulo de 90 grados.
6. Estiramiento de tobillos: De pie levanta una pierna y ve haciendo círculos completos con el pie para un sentido y para el otro para que estire bien el tobillo. Repite lo mismo con la otra pierna.
7. Calentamiento para el cuello y cervicales: Hacer el gesto de afirmación, lento y con toda la extensión de la cabeza; y el de negación, con movimiento amplio de un lado al otro.
8. Movilidad para la espalda: Posición gato-mesa (arqueando espalda hacia arriba apoyada en cuatro patas) y regresando a estirarla y que quede recta.