Evita lesiones: ¿Qué ejercicios realizar antes de practicar ciclismo urbano?

Realizar ejercicios antes y después de alguna actividad física te ayudarán a prevenir ciertas lesiones musculares. Y para el ciclismo urbano es de suma importancia aplicarlo debido a que se requiere el esfuerzo, casi en su totalidad, de las extremidades superiores como las inferiores.

La bicicleta tomó un gran protagonismo en la vida de las personas tras la pandemia; niños, jóvenes y adultos, lo siguen usando como medio de transporte porque les permite movilizarse con rapidez y, a su vez, elaborar actividad física, pero son pocos los que calientan previamente al usar su bici. “El centro del cuerpo es el que da fuerza y estabilidad al momento de pedalear”, comentó la ciclista élite Johanna Córdova. También agregó que, antes de salir a la calle, se tiene que realizar una rutina de calentamiento y estiramiento de no menos de 5 minutos.

Los estiramientos se deben realizar por 15 a 30 segundos para cada músculo y tienen que ser dinámicos con movimientos suaves, controlados y respetando la técnica para empezar a calentar las fibras musculares y dilatar la musculatura, teniendo como objetivo, aumentar de forma progresiva la flexibilidad del cuerpo.

Los principales músculos que se deben calentar con mayor frecuencia e intensidad son desde la cadera hasta los pies. A continuación, te mostramos un conjunto de ejercicios dinámicos y muy básicos para realizar antes de salir a montar bicicleta:

Ejercicios de calentamiento

Squat o zancadas dinámica

Los cuádriceps son uno de los músculos que realizan un constante desgaste a la hora de pedalear y es fundamental que estos estén fortalecidos. Comienza realizando zancadas de forma dinámica y con movimientos cada vez más amplios para conseguir también un trabajo de movilidad que te ayudarán a potenciar la parte superior de tus piernas.

Potencia tu cadera

Separa tus piernas lo más que puedas y mantenlas distantes. Inclínate y, de forma progresiva, empieza a tocar tus tobillos. Si esto te es sencillo, incrementa la profundidad hasta llegar al suelo y aguanta entre 10 a 15 segundos por 3 veces. Este ejercicio es muy completo, ya que te permite activar toda la zona abdominal y secundariamente, también los isquiotibiales.

Fortalece tus gemelos

Colócate en cuclillas y estira tus gemelos, aguantando arriba un par de segundos y luego desciendes lentamente. Es un ejercicio muy importante para incrementar el riego sanguíneo de tus piernas y calentar un poco la musculatura, además, son una de las zonas que se desgastan más cuando sales a montar bici.

Ejercicio para los isquiotibiales

Toma asiento y estira totalmente una pierna, la otra que no has estirado, debes tenerla flexionada con la planta del pie apoyada en la pierna que tienes extendida. Luego, suavemente tienes que inclinarte hacia delante y llegar a tocar la punta del pie de la extremidad extendida. Es necesario mantener la espalda recta lo más que puedas. Una vez que notes una tensión considerable, resiste en esta posición durante 30 segundos y realiza este ejercicio 2 o 3 veces con cada pierna.

Fortalece tu espalda

Recuéstate en el suelo con el pecho abajo e intenta elevar tu torso hacia arriba usando como soporte tus manos y brazos. Una vez extendido, resiste durante 15 segundos. Este es un ejercicio muy favorable para tu espalda y la cadera, ya que con este funcional ejercicio podrás estirar las lumbares.