Running l tips para mejorar tu zancada al correr [FOTOS]

Lo primero que debemos saber es que la longitud de zancada es una característica propia de cada corredor que depende de diversos factores, como la postura al correr, la fuerza, coordinación, entre otros. Por su parte, la frecuencia de zancada, conocida como cadencia, se mide en pasos por minuto (ppm) y es uno de los componentes que determina el ritmo de carrera.

Otro factor a tener en cuenta es que, mejorar la zancada no implica necesariamente dar pasos más largos, sino aumentar la cadencia, de manera que uno consiga avanzar mayor distancia en el mismo tiempo, pero de una forma adecuada y segura para así evitar posibles lesiones

Lo que tenemos que hacer
“Lo ideal es optar por una evaluación funcional y biomecánica que nos indique nuestras restricciones, debilidades y asimetrías al correr”, aconseja Juan Pablo González, CEO de Esportiva. Dicha prueba nos detallará los trabajos de alineamiento, fuerza y coordinación para mejorar la técnica de zancada.

Correr en si no nos ayudará a mejorar la longitud de zancada o la técnica. Para ello debemos de hacer trabajos de alineamiento, fuerza y coordinación fuera de las pistas, los cuales luego deben de ser transferibles a nuestra performance de carrera.

La cadencia dependerá de la coordinación neuromuscular que tiene un corredor, por lo que uno con buena técnica conseguirá una cadencia de alrededor de 190 ppm. Para lograrlo, González aconseja trabajar con ejercicios de coordinación, como escaleras y saltos de soga.

“Es importante trabajar sobre la pisada; los saltos de soga, preferiblemente descalzo, pueden ayudarnos a ganar una mejor reactividad y, por tanto, menor tiempo de contacto con el suelo”, detalla González. Además, es indispensable que al saltar activemos todos los músculos que utilizamos en una carrera.

Un complemento muy eficaz
El yoga es una de las mejores disciplinas complementarias para mejorar nuestra postura en el running, lo cual repercutirá en una técnica de carrera más adecuada que nos permitirá correr durante más tiempo y en mejores condiciones.

Además, podemos aplicar otros ejercicios para mejorar nuestra zancada, como recomienda Runner’s World entre los que figuran caminar unos 10 minutos sobre los talones, de manera lenta para mejorar la resistencia al impacto, así como balancear los pies hacia delante y detrás de forma repetitiva para equilibrarnos mejor, entre otros.

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El Dato
►Para mejorar la cadencia puedes empezar con series de zancadas cortas en una cuesta durante tus entrenamientos de series.