Todo runner debe tener dentro de su plan de alimentación, productos que lo ayuden no solo a mejorar su rendimiento, sino además a recuperarse de esas lesiones que siempre están presentes.
Para la nutricionista Anunziata Morris, la ingesta de calorías debe disminuir si estamos en para momentáneamente o dejamos de correr por un tiempo prolongado.
“Si tu lesión te obliga a dejar la actividad física, tu gasto energético se reducirá significativamente, por lo que las calorías que ingieres diariamente también deberían reducirse”.
Por otro lado, hay ciertos nutrientes que potencian la curación, pero sin el resto de hábitos, (como tomar reposo) o el global de la alimentación no serviría de nada.
“Alimentos curativos no hay, pero sí que pueden facilitar los recursos que tiene el cuerpo para poder sobreponerse. De hecho, hay una serie de nutrientes que son eficaces de cara a ayudar a subsanar una lesión”, señala Álex Pérez, experto en nutrición de la clínica de medicina deportiva Ergodinámica de Barcelona.
La estrategia nutricional
Se debe asegurar una ingesta energética suficiente en un consumo adecuado de vitaminas C, (cítricos, pitahaya, kiwi), antioxidantes (frutas, verduras, aceite de oliva, palta), omega 3 (pescado, nueces) y proteínas (carne, pescado, huevos, lácteos) explica Cristina Lafuente, máster en Nutrición y Metabolismo en la Universidad de Barcelona
De esta ingesta, el omega 3 tiene propiedades antiinflamatorias (pescado, atún, salmón), consumirlo unas a dos veces por semana; y por el lado vegetal, están las nueces que con 30, 40 gramos al día es suficiente.
Heridas, roturas fibrilares y lesiones óseas
Si lo que necesitamos son alimentos que nos ayuden a cicatrizar heridas debemos buscar vitamina C. Lo mismo se recomienda en caso de roturas fibrilares y tendinitis. En cambio, para lesiones óseas añadiremos también calcio y vitamina D.
Para ayudar a reducir la sensación de dolor es la piña, que contiene bromelaína y la papaya, con papaína, dos sustancias que incluso se pueden aplicar como suplemento deportivo, tienen propiedades antiinflamatorias y analgésicas.
Es importante y de preferencia comer las frutas al natural
Buena hidratación
La deshidratación aumenta la posibilidad de tener una lesión. Correr deshidratado o hacer un esfuerzo en las las articulaciones y nos hace perder agilidad.
A nivel muscular, durante una sobrecarga en sesiones largas de entrenamiento o competencias de alto kilometraje, es más fácil que un tendón, un músculo o un ligamento, se lesionen porque pierden elasticidad.
La sensación de sed aparece cuando ya hemos iniciado el proceso de deshidratación. Se recomienda beber cada 15-20 minutos.
Se calcula que pérdidas de un 2% del peso corporal aumentan notablemente el riesgo de lesiones musculares.
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