Por Álvaro Prado
Cuando uno incorpora el deporte como parte de su vida cotidiana, por lo general no lo deja. Pero hay dos formas distintas de hacer deporte: una por salud y otra practicarlo de manera competitiva. En mi caso, retomé los entrenamientos en el 2013 para participar en la Maratón de Nueva York de ese año. Entrené consecutivamente hasta el 2015. En el 2016 decidí hacer una pausa. Nunca dejé de correr pero, eso sí, lo hacía en otro horario, sin presión y me llegué a acostumbrar a esa rutina. Nunca me imaginé lo difícil que me iba a resultar engancharme nuevamente en un entrenamiento serio.
Este año he decidido participar por séptima vez en la Maratón de Nueva York. Faltan cuatro meses para la prueba y realmente me cuesta levantarme de madrugada para realizar el entrenamiento. Lo que necesito es recuperar la costumbre nuevamente. Dicen que para crear un hábito tienen que transcurrir aproximadamente 21 días, y para convertir este hábito en una constante debe estar conectado con un objetivo que a uno lo motive.
Todas las maratones cubren la misma distancia. La dificultad radica en el trazado del recorrido. Algunas son planas, como la de Chicago, mientras que otras tienen cuestas y son más complicadas, como la de Boston.
Independientemente del tipo de maratón en la que vaya a participar, existen tres formas básicas de entrenamiento: de fondo, de velocidad y de cuestas. A continuación explico cada una de ellas.
Entrenamiento de fondo: lo recomendable es correr una vez a la semana distancias largas de 21, 25 y hasta 32 kilómetros a 45 segundos o 1 minuto más lento que el ritmo que piensa establecer para su competencia. Esto permitirá que aumente su resistencia y que sus músculos se acostumbren a correr por varias horas.
Entrenamiento de velocidad: se realiza también una vez por semana y las distancias varían dependiendo del plan; pueden ser repeticiones de 200, 400 y 800 metros, entre otras, con velocidades mayores al ritmo establecido para la maratón. Este tipo de entrenamiento ayuda a que el paso sea cómodo y pueda mantenerlo durante los 42,195 kilómetros.
Entrenamiento de cuestas (toda maratón por más plana que sea tiene cuestas): debe entrenar en terrenos con pendientes un día a la semana. Es importante saber controlar la bajada y mantener el mismo paso. Si la maratón tiene más cuestas, hay que darle más énfasis en este tipo de entrenamiento.
El resto de los días puede correr a un ritmo suave, eso sirve para sumar kilómetros. Recuerde que debe entrenar entre 5 y 6 días a la semana y descansar uno como mínimo.
El resultado que obtenga en la maratón es el reflejo del entrenamiento que haya hecho. No piense que va a lograr un buen tiempo por suerte, ya que su cuerpo va a rendir de acuerdo con el trabajo realizado.
Ya sabe, si quiere volver a participar en una maratón después de haber dejado de entrenar por un largo tiempo, encuéntrele un objetivo que lo motive, de esa manera se enganchará y disfrutará del proceso