Una nueva edición del Maratón de la Ciudad de México está por celebrarse este domingo 28 de agosto, donde se esperan cerca de 20 mil participantes, quienes para competir en esta carrera deben prepararse con mucho tiempo de anticipación, ya que no solo es un tema de condición física, sino que detrás de ello hay más cosas que un atleta debe tener en cuenta para evitar lesiones o una descompensación durante su entrenamiento o el día del evento.
Lo primero, estar bien de salud
Antes de iniciar una rutina o ver cómo debes repartir tus semanas de entrenamiento, es importante ir al doctor para hacerte uno chequeo médico y descartar alguna enfermedad cardíaca que te impida correr; una vez cumplido este requisito podrás preparar un plan para entrenar.
Una de las principales recomendaciones para las personas que han decidido correr 42.195 kilómetros es iniciar 15 semanas antes e incluso para los novatos 16 semanas previas al evento, aunque para algunos podría llevar mayor tiempo; las distancias a correr deben ir aumentando paulatinamente, comenzar con 5 kilómetros y poco a poco ir subiendo el kilometraje hasta llegar a los 30 km.
El reposo es necesario
Las personas tienen que ser conscientes que el cuerpo necesita descansar, por lo que deberán tomar un reposo de algunos días para que los músculos y articulaciones puedan recuperarse, para ello se pide que se alterne con ejercicios de bajo impacto como yoga o pilates; incluso puedes alternar con otras disciplinas como natación y ciclismo; de igual modo hacer pesas, plancha, burpees, flexiones y sentadillas.
Alimentación e hidratación
Otro elemento que no debes dejar de lado es alimentación, la cual es parte fundamental para la preparación rumbo al Maratón, para ello deberás acercarte a un nutriólogo, pues deberás consumir mucho carbohidrato para brindarle la energía necesaria a tu cuerpo.
La hidratación también es importante en este proceso, pues te ayudará a mantener un buen rendimiento, por eso debes beber agua y bebidas energéticas durante tu preparación rumbo a la carrera.
Ropa y calzado
Los corredores deberán usar ropa y calzado cómodo y adecuado para este tipo de competencias, los tenis serán tus aliados para no sufrir cansancio, además evitarán lesiones en rodillas, pies y tobillos. Entrena con ellos para que el día del Maratón ya estés adaptado y no te molesten.
Distancias previas
Si bien no hay una cantidad específica de cuántos kilómetros debes correr en tu planeación, sí se recomienda que se comiencen con distancias cortas y correr entre cuatro y tres días por semana, esto para tener condición y ponerte en forma, aunque el ritmo no debe ser rápido.
De igual manera, se sugiere correr un poco más los domingos y empezar con 40 minutos e ir subiendo 10 minutos por semana para generar resistencia.
A partir de la quinta hasta la octava semana la distancia debe aumentar, iniciar con 16 kilómetros y cada fin ir subiendo un kilómetro.
Para las próximas cuatro semanas es recomendable inscribirse o solo participar en un medio maratón, ya que será necesario correr distancias largas y de esta forma sabrás cuál es tu ritmo.
En las últimas semanas ya podrás correr cerca de 30 a 35 kilómetros, para después reducir distancias y descansar para llegar óptimo al día del Maratón, pero esto no significa que debes dejar de entrenar.
Días antes al entrenamiento la alimentación será muy importante, donde los carbohidratos serán tus mejores aliados, evitando las carnes rojas y alimentos que puedan caerte pesado y que serán difíciles de digerir.
Tips para tu preparación
-Chécate con tu médico para descartar algún padecimiento cardíaco
-Acércate a un nutriólogo para que te dé un plan de alimentación balanceado
-Para el Maratón debes comenzar tu preparación, al menos cuatro meses previos a la carrera
-Alterna la carrera con ejercicios de bajo impacto, tu cuerpo lo agradecerá
-Debes comenzar a correr distancias cortas y paulatinamente aumentarlos kilómetros
-Utiliza ropa y tenis cómodos para evitar cansancio y lesiones
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HIOM